Vous avez sans doute remarqué l’augmentation de la disponibilité des aliments végétaliens, aussi appelé ‘’vegan’’ en anglais, dans les épiceries et dans les restaurants. La popularité de ce régime ne cesse de grandir en raison entres autres de ses faibles impacts sur l’environnement ainsi que les bénéfices sur notre santé.

En effet, cette alimentation peut s’avérer bénéfique à la condition de suivre correctement les recommandations afin d’éviter les carences possibles. En général, elle comporte une importante consommation de glucides complexes, fibres, antioxydants, fruits, légumes et moins de gras saturé et de cholestérol. Nous observons donc une diminution de risque d’obésité, de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 ainsi que de certains types de cancer.

Peu importe vos raisons d’opter pour de type de régime, l’important est d’y porter une attention particulière et de le suivre correctement afin d’éviter des complications. Les nutriments à risque sont les protéines , le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D et B12 et l’oméga 3.

Voici une petite liste de leurs sources végétales :

  • Protéine : produits de soya (tofu, tempeh, les breuvages de soya), substituts de viande, légumineuses, quinoa, noix
  • Fer : produits de soya, substituts de viande, légumineuses, noix de cajou, amande, graine de citrouille et sésame, épinards cuits. * Le fer est mieux absorbé avec la consommation de vitamine C : orange, citron, lime, pamplemousse, kiwi, cantaloup, pomme de terre, brocoli.
  • Zinc : produits de soya, pois, lentille, pacane, noix de cajou, grains entiers, céréales fortifiées
  • Calcium : yogourt de soya, boissons fortifies, fève de soya, haricot blanc, amande, beurre de sésame, bok choy, okra
  • Vitamine D : boissons fortifiées, margarines non hydrogénées
  • Vitamine B12 : céréales fortifiées, soya, riz, boisson d’amande, quelques substituts de viande
  • Oméga 3 : graines de lin, graines de citrouille, huile de canola, pain fortifié, jus d’orange fortifié

Diminuer vos risques en consommant une variété d’aliments différents à tous les jours.

De nos jours, avec internet, il faut doubler de prudence quant aux sources de l’informations que nous trouvons mais pour des inspirations de recettes végétaliennes nous sommes comblés ! Il suffit d’une petite recherche internet pour trouver de délicieuses recettes sans ingrédients de source animale si vous êtes en panne d’inspiration.

Sources

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krauses food & the nutrition care process.

https://www.dietitians.ca/getattachment/08bb91b3-ba82-456f-8ae6-bb2488b13e30/FACTSHEET-Guidelines-for-Vegans-FRE.pdf.aspx